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11种食物和饮料可避免糖尿病

3月 1, 2023
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糖尿病是一种慢性病,在全球成年人和儿童中已经达到了流行的比例(1)。

不受控制的糖尿病有许多严重的后果,包括心脏病,肾脏疾病,失明和其他并发症。

糖尿病前期也与这些疾病有关(2)。

重要的是,重要的是重要。
,吃某些食物可以提高血糖和胰岛素水平并促进炎症,这可能会增加您患疾病的风险。

本文列出了11种糖尿病或糖尿病患者应避免的食物和饮料。

为什么Carb摄入量对于患有糖尿病患者的摄入量很重要?

碳水化合物,蛋白质和脂肪是为您的身体提供能量的大量营养素。

中,碳水化合物对您的血糖的影响最大。
这是因为它们被分解成糖或葡萄糖,并吸收到您的血液中。

碳水化合物包括淀粉,糖和纤维。
但是,纤维没有消化,而是以其他碳水化合物的方式被您的身体吸收,因此不会增加您的血糖。

在一部分食物中从总碳水化合物中减去纤维
给您它的消化或净碳水化合物含量。
例如,如果一杯混合蔬菜含有10克碳水化合物和4克纤维,则其净碳计数为6克。

当糖尿病患者一次消耗太多碳水化合物时,他们的血糖

随着时间的流逝,高水平会损害身体的神经和血管,这可能为心脏病,肾脏病和其他严重的健康状况奠定阶段。

保持低碳水化合物的摄入量可以帮助防止血糖尖峰并大大降低糖尿病并发症的风险。

因此,避免以下列出的食物和饮料很重要。

1.糖粉饮料

糖饮料是糖尿病患者的最糟糕的饮料。

首先,它们的碳水化合物含量很高,碳水化合物含量很高(354盎司)
-ml)可乐提供38.5克(3)。

相同量的甜冰
茶和柠檬水各有近45克碳水化合物(4,5)。

此外,这些饮料还装有果糖,这与胰岛素抵抗和糖尿病密切相关。
确实,研究表明,食用糖粉饮料可能会增加与糖尿病相关疾病(如脂肪肝病)的风险(6、7、8)。

更重要的是,含糖饮料中的高果糖水平可能会导致
为了促进腹部脂肪以及潜在有害胆固醇和甘油三酸酯水平的代谢变化。

在超重和肥胖的成年人的单独研究中,在减肥饮食上消耗了高果糖饮料的25%的卡路里导致增加
胰岛素抵抗和腹部脂肪,较低的代谢率和较差的心脏健康标志物(9,10)。

,以帮助控制血糖水平并防止疾病风险,消耗水,苏打水或未煮熟的冰茶
含糖饮料。
此外,它们的高果糖含量与胰岛素抵抗和肥胖,脂肪肝和其他疾病的风险增加有关。

2.反式脂肪

人造反式脂肪非常不健康。

他们’
通过将氢添加到不饱和脂肪酸中以使其更稳定而产生。

反式脂肪在人造黄油,花生酱,散布,奶油奶油和冷冻晚餐中发现。
此外,食品制造商经常将它们添加到饼干,松饼和其他烘焙食品中,以帮助延长产品的保质期。

尽管反式脂肪并没有直接升高血糖水平,但它们与增加有关
炎症,胰岛素抵抗和腹部脂肪以及较低水平的HDL(良好)胆固醇和动脉功能受损(11、12、13、13、14、15、16)。

需要更多的研究
为了更清楚地了解反式脂肪与胰岛素抵抗之间的关系,上面提到的联系对于糖尿病患者尤其关注,因为它们患有心脏病的风险增加。

人造反式脂肪具有
在大多数国家/地区被取缔,2018年,食品药品监督管理局(FDA)禁止使用部分氢化的油(食品供应中人造反式脂肪的主要来源)在大多数加工食品中的主要来源(17)。

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这并不意味着美国所有食物现在都没有人造反式脂肪。
如果产品包含每份不到0.5克的反式脂肪(18)。

最好避免任何包含“部分氢化的单词),则不需要制造商在营养事实标签上列出反式脂肪。
”在其成分列表中。

摘要

反式脂肪是不饱和的脂肪,在化学上已经改变以提高其稳定性。
它们与炎症,胰岛素抵抗,腹部脂肪增加和心脏病有关。

3.白面包,大米和面食

白面包,米饭和面食是高碳水化合物,加工食品。

吃面包,百吉饼和其他精制食品已被证明可显着提高1型和2型糖尿病患者的血糖水平(19,20)。

这种响应不是用精制白面粉制成的产品独有的。
在一项研究中,还显示无麸质面食会升高血糖,而基于水稻的类型的作用最大(21)。

另一项研究发现,高碳水化合物不仅饲养血糖,而且还会增加
2型糖尿病和精神缺陷患者的大脑功能降低(22)。

这些加工食品含有纤维很少。

在其他研究中,用高纤维食品代替这些低纤维食品可显着降低糖尿病患者的血糖水平。
此外,糖尿病患者的胆固醇降低。

增加纤维消耗量也改善了肠道微生物群,这可能导致胰岛素抵抗的改善(23)。

摘要

白面包,意大利面和大米的碳水化合物含量很高,但纤维低。
这种组合可以导致高血糖水平。
另外,选择高纤维,全食物可能有助于减少血糖反应。

4
。水果味酸奶

纯酸奶对于糖尿病患者来说是一个不错的选择。
但是,水果味的品种是一个非常不同的故事。

调味酸奶通常由非脂或低脂牛奶制成,并装有碳水化合物和糖。

实际上是1–
杯子(245克)果实味酸奶的食用可能含有近31克糖,这意味着其卡路里近61%来自糖(24)。

许多人认为冷冻酸奶是健康的
冰淇淋的替代品。
但是,它可能含有比冰淇淋的糖(25,26)。

而不是选择可以刺激血糖和胰岛素的高糖酸奶,而是选择普通的全牛奶酸奶
这不含糖,可能对您的食欲,体重控制和肠道健康有益(27,28)。<

摘要

水果味的酸奶通常脂肪含量很低,但糖含量很高,这会导致更高的血糖和胰岛素水平。
普通,全牛奶酸奶是糖尿病控制和整体健康的更好选择。

5.吃甜味的早餐谷物

吃谷物可能是如果您患有糖尿病,这是开始一天的最糟糕方法之一。

尽管他们的盒子上有健康的说法,但大多数谷物的加工程度高,并且碳水化合物比许多人所意识到的碳水化合物多得多。

此外,它们提供的蛋白质很少,这种营养素可以帮助您在一边感到饱满和满意。
在白天保持血糖水平稳定(29)。

即使是一些“健康”的早餐谷物也不是糖尿病患者的好选择。

,例如,只有1个
/2-杯(约56克)格兰诺拉麦片含有44克碳水化合物,而葡萄坚果含有47克。
更重要的是,每份不提供不超过7克的蛋白质(30,31)。

以控制血糖和饥饿,跳过大多数谷物,然后选择基于蛋白质的低碳水化合物早餐。

摘要

许多早餐谷物含量很高,但蛋白质含量很低。
高蛋白质,低碳水化合物早餐是糖尿病和食欲控制的最佳选择。

6.调味的咖啡饮料

咖啡与几种健康益处有关,包括降低糖尿病的风险(32)。

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但是,应将调味的咖啡饮料视为液体甜点,而不是健康的饮料。

研究表明,您的大脑不会类似地处理液体和固体食物。
当您喝卡路里时,您不会以较少的饮食来补偿,这可能会导致体重增加(33,34)。

调味的咖啡饮料也装有碳水化合物。

例如,来自星巴克的16盎司(473-ml)焦糖膜中含有57克碳水化合物,而金发质香草拿铁的大小相同,含有30克碳水化合物(35,36)。
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要保持血糖控制并防止体重增加,请选择一汤匙浓奶油或一半和半杯。

摘要

调味咖啡饮料的液体碳水化合物非常高,可以提高血糖水平并且无法满足您的饥饿感。

7.蜂蜜,龙舌兰花蜜和枫糖浆

糖尿病经常试图最大程度地减少其摄入白餐糖的摄入,以及像糖果,饼干和馅饼一样的食物。

但是,其他形式的糖也会引起血糖尖峰。
其中包括红糖和“天然”糖,例如蜂蜜,龙舌兰花蜜和枫糖浆。

尽管这些甜味剂的加工不高,但它们至少包含与白糖一样多的碳水化合物。
实际上,大多数包含更多。

以下是1汤匙的流行甜味剂的碳水化合物计数:

  • 白糖:
    12.6克(37)
  • 蜂蜜: 17.3克(38)
  • 龙舌兰花蜜: 16克(39)
  • 枫糖浆: 13.4克(40)

在一项研究中,前糖尿病患者的血糖,胰岛素和炎症标志物的增加相似
无论他们是消耗1.7盎司(50克)白糖还是蜂蜜(41)。

您最好的策略是避免所有形式的糖并使用天然的低碳水化合物甜味剂。

摘要

蜂蜜,龙舌兰花蜜和枫糖浆的处理不如白桌糖,但它们可能对血糖,胰岛素,胰岛素,胰岛素有相似的影响
和炎症标记。

8.干果

水果是
几个IM的重要来源
肥大的维生素和矿物质,包括维生素C和钾。

干燥后,该过程会导致水损失,从而导致这些营养素的浓度更高。

不幸的是,不幸的是,
它的糖含量也变得更加浓缩。

一杯(151克)的葡萄含有27.3克碳水化合物,包括1.4克纤维。
相比之下,1杯(145克)葡萄干含有115克碳水化合物,其中5.4来自纤维(42,43)。

因此,葡萄干的含量是葡萄的四倍以上。
碳水化合物中的其他类型的干果也比新鲜的水果要高。

如果您患有糖尿病,则不必完全放弃水果。
坚持低糖水果,例如新鲜浆果或小苹果,可以提供健康益处,同时将血糖保持在目标范围内。

摘要</strong

干果变得更加集中在糖中,并且可能含有四倍以上的碳水化合物。
避免干果干燥,然后选择低糖的水果以进行最佳的血糖控制。

9.包装零食

椒盐脆饼,饼干和其他包装食品不是不错的零食选择。

它们通常是
用精制面粉制成,几乎没有营养,尽管它们有大量快速消化的碳水化合物可以快速升高血糖。

这是1盎司(28克)的碳水化合物计数
流行零食:

  • 盐饼干: 20.7克碳水化合物,包括0.78克纤维(44)
  • pretzels:</ 22.5克碳水化合物,包括0.95克纤维(45)
  • graham饼干: 21.7克碳水化合物,包括0.95克纤维(46)
  • <

实际上,其中一些食物可能包含的碳水化合物比其营养标签上的碳水化合物还要多。
一项研究发现,零食平均比标签状态多7.7%(47)。

如果您在两餐之间饿了,最好吃坚果或一些低碳水化合物的蔬菜。

包装的小吃通常是由精制面粉制成的高度加工食品,可以迅速提高您的血糖水平。


10.果汁

尽管果汁通常被认为是健康的饮料,但其对血液的影响
糖与苏打水和其他含糖饮料相似。

这是对未加糖的100%果汁以及含有添加糖的类型的。
在某些情况下,糖和碳水化合物的果汁甚至比苏打水更高。
等效的葡萄汁提供35克糖(48、49、50)。

与糖味饮料相似,果汁含有果糖。
果糖驱动胰岛素耐药性,肥胖和心脏病(51)。

一种更好的选择是用柠檬楔子享用水,柠檬的水少于1克碳水化合物,实际上是无热量的(
52)。

摘要

果汁至少含有与苏打水一样多的糖。
它们的高果糖含量会恶化胰岛素抵抗,促进体重增加并增加心脏病的风险。

11.炸薯条

炸薯条是您可能想要避免的食物,尤其是如果您患有糖尿病。

马铃薯本身的碳水化合物相对较高。
一个中等的马铃薯含有34.8克碳水化合物,其中2.4个来自纤维(53)。

,一旦将它们剥皮并用植物油煎炸,土豆就可以做得不仅仅是刺激血糖。

已显示出深油的食物可产生大量的有毒化合物,例如晚期糖基化终产物(年龄)和醛。
这些化合物可能会促进炎症并增加患疾病的风险(54,55)。

的确,几项研究经常将炸薯条和其他炸食品与心脏病和癌症联系起来(56、57、58,58,58,
59)。

如果您不想完全避免土豆,那么吃一小块地瓜是您的最佳选择。


总结

除了升高升高血糖水平的碳水化合物外,炸薯条还用不健康的油炸,这些油可能会促进炎症并增加心脏病和癌症的风险。

底线

知道
糖尿病时要避免哪些食物S有时看起来很艰难。
但是,遵循一些准则可以使其更容易。

您的主要目标应包括远离不健康的脂肪,液态糖,加工谷物和其他含有精制碳水化合物的食物。

避免增加血糖水平并驱动胰岛素抵抗的食物可以帮助您保持健康并降低未来糖尿病并发症的风险。

它可能同样有助于与他人接触以寻求支持。
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